Description
Ein blitzschneller, proteinreicher Wrap, der in nur 15 Minuten zubereitet ist. Perfekt für Low-Carb-Ernährung, sättigend und energiegeladen dank einer cremigen Quark-Dip-Basis und zartem Hähnchen.
Ingredients
Scale
- 200g Hähnchenbrust (gekocht oder roh)
- 250g Quark (20% Fett oder Magerstufe)
- 2–3 Tortillas (ganzweizen oder Low-Carb)
- 1 Bund frische Kräuter (Dill, Schnittlauch oder Petersilie)
- 1 Zitrone (Saft)
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1/2 Avocado oder Gurkenscheiben
Instructions
- Quark-Dip zubereiten: Quark in einer Schüssel mit Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und fein gehackten Kräutern glatt rühren. Bei Bedarf mit etwas Wasser oder Joghurt verdünnen, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
- Hähnchen vorbereiten: Vorgegartes Hähnchen zerfasern oder in mundgerechte Stücke schneiden. Bei rohem Hähnchen Filets in dünne Streifen schneiden und in einer Pfanne mit wenig Öl bei mittlerer Hitze ca. 3-4 Minuten goldbraun braten.
- Tortilla erwärmen: Tortilla kurz (10-15 Sekunden) in der Mikrowelle oder 30 Sekunden in der heißen Pfanne ohne Öl erwärmen, damit sie flexibel wird und nicht reißt.
- Wrap zusammenbauen: Quark-Dip auf die Tortilla streichen, Hähnchen darauf legen und optional Gemüse oder Avocado hinzufügen.
- Wrap rollen: Untere Ecke über die Füllung schlagen, Seiten nach innen falten und fest rollen. Wrap diagonal in zwei Hälften schneiden und sofort servieren.
Notes
Der Quark-Dip kann bis zu 2 Tage im Voraus zubereitet werden. Vermeide zu viel Feuchtigkeit im Dip, um eine matschige Tortilla zu verhindern. Für eine glutenfreie Variante glutenfreie Tortillas oder Blattspinatblätter verwenden. Für eine laktosefreie Variante laktosefreien Quark oder Soja-Joghurt nutzen.
- Prep Time: 10 Minuten
- Cook Time: 5 Minuten
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: International
Nutrition
- Serving Size: 1 Wrap (ca. 200-250g
- Calories: 350
- Sugar: 2
- Sodium: 400
- Fat: 12
- Saturated Fat: 4
- Carbohydrates: 25
- Fiber: 3
- Protein: 30
Keywords: Low Carb, Proteinreich, Schnelles Mittagessen, Hähnchen Wrap, Quark Dip, Gesundes Essen, Meal Prep, Glutenfrei Option